Ein halber HYROX ist kein offizielles HYROX-Format, sondern eine Trainingssimulation in zwei Varianten: 8 Läufe à 500 m, nach jedem eine Station mit halber Distanz oder halben Wiederholungen, bei Wettkampfgewicht. Oder 4 Läufe und 4 Stationen, etwa die ersten oder letzten vier Wettkampfrunden. Eine Viertel-Sim nach dem ersten Muster kürzt jeden Lauf und jede Station auf 25 %.
Das Wichtigste in Kürze
- Beide halben Sims haben 4 km Laufen, aber die Variante mit 8 × 500 m hat doppelt so viele Wechsel wie die mit 4 Runden.
- In Hyrox Sim von Hybrid Smash ergeben Laufdistanz (auf Englisch: Run Dist) 500 m und Stat. Dist/Wdh (Station Dist/Reps) 50 % eine halbe Sim mit 8 × 500 m, 250 m und 25 % eine Viertel-Sim.
- Die vorgefertigten Workouts Build 1: Tempo-Aufbau und Build 2: Zweite Hälfte von Hybrid Smash (auf Englisch: Pace Build, Back Half) sind die ersten und die letzten vier Runden des Wettkampfs über die volle Distanz.
- Bei einer halben oder Viertel-Hyrox Sim drückst du in Hybrid Smash mit Rox Zonen an 32-mal LAP, genauso oft wie bei einem vollen Wettkampftag (auf Englisch: Race Day).
Was ist ein halber HYROX?
Ein halber HYROX ist eine Trainingseinheit mit der Hälfte der Laufstrecke des Wettkampfs, in Wettkampfreihenfolge. Anleitungen im Netz definieren ihn auf zwei Arten, und keine davon ist ein offizielles HYROX-Format.
- Halbe Distanz, alle 8 Stationen. Acht Läufe à 500 m, nach jedem eine Station mit halber Distanz oder halben Wiederholungen, bei Wettkampfgewicht. Built for Athletes beschreibt diese Variante.
- Halbe Rundenzahl. Vier Läufe und vier Stationen. GOWOD führt eine halbe Simulation als „4 runs and 4 stations“ auf, ohne zu sagen, welche vier. Über die volle Distanz können das die ersten vier Runden des Wettkampfs sein oder die letzten vier.
HYROX ist ein Fitness-Wettkampf mit 8 km Laufen, aufgeteilt in 8 Läufe von etwa 1 km, nach jedem eine Station in fester Reihenfolge. Eine Sim bildet ihn ganz oder teilweise nach, damit du Pacing und Übergänge proben kannst (was eine volle Sim umfasst).
Was ist eine Viertel- oder Mini-HYROX-Simulation?
Eine Viertel-HYROX-Simulation, skaliert wie die halbe mit 8 × 500 m, besteht aus 8 Läufen à 250 m. Nach jedem Lauf folgt eine Station mit 25 % ihrer Wettkampfdistanz oder -wiederholungen. Sie ist kein offizielles Format, und die hier zitierten Anleitungen definieren keine.
Sled Push und Sled Pull sind in der Viertel-Sim je 12,5 m lang. Das ist eine Länge der Sled-Bahn, die das Regelwerk mit 4 × 12,5 m anlegt.
„Mini“ hat keine feste Bedeutung. Der Mini HYROX von Lowlands Coaching etwa hat 7 Läufe à 400 m und 7 kürzere Stationen, ausgelegt auf 40 bis 60 Minuten. Sled Pull und Sled Push sind dort eine gemeinsame Station über 80 m, der SkiErg geht über 600 m, und die Wall Balls sind 60 Wiederholungen.
Dieser Mini legt auch eigene Gewichte in Pfund fest, etwa einen 55-lb-Sandbag für Männer. Prüf bei einer Mini-Sim Läufe, Stationen, Wiederholungen und Gewichte, bevor du deine Uhr einstellst.
Halber und Viertel-HYROX: Distanzen Station für Station
Beide halben Sims kommen auf 4 km Laufen, die Viertel-Sim auf 2 km.
| Abschnitt | Voller Wettkampf | Halb: 8 × 500 m | Halb: erste 4 Runden | Halb: letzte 4 Runden | Viertel: 8 × 250 m |
|---|---|---|---|---|---|
| Läufe | 8 × etwa 1 km | 8 × 500 m | 4 × 1 km | 4 × 1 km | 8 × 250 m |
| SkiErg | 1.000 m | 500 m | 1.000 m | – | 250 m |
| Sled Push | 50 m | 25 m | 50 m | – | 12,5 m |
| Sled Pull | 50 m | 25 m | 50 m | – | 12,5 m |
| Burpee Broad Jumps | 80 m | 40 m | 80 m | – | 20 m |
| Rowing (Rudern) | 1.000 m | 500 m | – | 1.000 m | 250 m |
| Farmers Carry | 200 m | 100 m | – | 200 m | 50 m |
| Sandbag Lunges | 100 m | 50 m | – | 100 m | 25 m |
| Wall Balls | 100 Wiederholungen | 50 Wiederholungen | – | 100 Wiederholungen | 25 Wiederholungen |
Volle Distanzen aus dem HYROX-Regelwerk 26/27 für Singles (Fassung vom 14. September 2026), gleich in jeder Singles-, Doubles- und Relay-Division. Die Spalten 8 × 500 m und 8 × 250 m sind einfach auf 50 % und 25 % skaliert.
Die Variante mit der ersten Hälfte hat SkiErg, Sled Push, Sled Pull und Burpee Broad Jumps. Die zweite Hälfte hat Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls.
Welche Gewichte gelten bei einer halben HYROX-Sim?
Die halbe Sim mit 8 × 500 m nutzt die Wettkampfgewichte deiner Division: Built for Athletes macht sie „@ race weight“ und skaliert Distanzen und Wiederholungen, nicht die Lasten. Eine halbe Sim mit 4 Runden über die volle Distanz oder eine Viertel-Sim nach demselben Muster behält dieselben Gewichte.
| Station | Frauen, Doubles Frauen | Männer, Frauen Pro, Doubles Männer, Mixed | Männer Pro, Doubles Männer Pro |
|---|---|---|---|
| Sled Push, inklusive Schlitten | 102 kg (225 lb) | 152 kg (335 lb) | 202 kg (445 lb) |
| Sled Pull, inklusive Schlitten | 78 kg (172 lb) | 103 kg (227 lb) | 153 kg (337 lb) |
| Farmers Carry | 2 × 16 kg (2 × 35 lb) | 2 × 24 kg (2 × 53 lb) | 2 × 32 kg (2 × 71 lb) |
| Sandbag Lunges | 10 kg (22 lb) | 20 kg (44 lb) | 30 kg (66 lb) |
| Wall Balls | Ball 4 kg (9 lb) | Ball 6 kg (13 lb) | Ball 9 kg (20 lb) |
Wettkampfgewichte aus den HYROX-Regelwerken 26/27 für Singles und Doubles, Fassungen vom 14. September 2026. „Mixed“ steht für Mixed Doubles, beide Partner. Doubles Frauen Pro nutzt ebenfalls die mittlere Spalte. Die Pfundwerte sind gerundete Umrechnungen.
Bei den Wall Balls bleiben dein Wettkampfball und dein Ziel: 2,70 m für Frauen und 3,00 m für Männer. Im Mixed Doubles wirft jede Person auf ihr eigenes Ziel.
Auf der Uhr stellt Hybrid Smash diese Gewichte und das Wall-Ball-Ziel über deine Gewichtsklasse (auf Englisch: Weight Class) ein (Gewichtsklasse in der Anleitung). Bei Mixed Doubles zeigt der Bildschirm beide Höhen: „6kg(2.7/3m)“.
Hybrid Smash hat keine Doubles-Pro-Klassen: Für Doubles Frauen Pro wählst du Damen Pro (Women Pro), für Doubles Männer Pro Herren Pro (Men Pro). Mit Stationsgewicht (auf Englisch: Station Weight) auf 100 % zeigt die Uhr diese Wettkampfgewichte, nur in kg.
Die Doubles-Gewichtsklassen ändern nur die Stationsgewichte. Der Ablauf ist derselbe wie im Einzel, ohne Partnerwechsel.
Den Farbcode jedes Gewichts findest du unter HYROX-Gewichte nach Division.
Wie stellst du einen halben HYROX auf deiner Garmin ein?
Für eine HYROX-Simulation auf einer Garmin bildet der Modus Hyrox Sim von Hybrid Smash die Wettkampfabfolge ab, mit jeder Einstellung anpassbar (Laufdistanz, Stationsdistanz oder Wiederholungen und Gewicht), und misst jeden Lauf, jede Station und jede Roxzone einzeln.
Die Roxzone ist der Übergangsbereich zwischen der Laufstrecke und den Stationen. Im Gym ist das der Weg, der bei deinem Aufbau dazwischen liegt.
| Sim | Workout (Menü Training) | Laufdistanz | Stat. Dist/Wdh |
|---|---|---|---|
| Halb, 8 × 500 m | Hyrox Sim | 500 m | 50 % |
| Halb, erste 4 Runden | Build 1: Tempo-Aufbau | 1.000 m | 100 % |
| Halb, letzte 4 Runden | Build 2: Zweite Hälfte | 1.000 m | 100 % |
| Halb, deine eigenen 4 Runden | Eigenes 1–3 (Custom 1–3) | 1.000 m | 100 % |
| Viertel, 8 × 250 m | Hyrox Sim | 250 m | 25 % |
| Läufe à 250 m, halbe Stationen | Peak 2: Sprint-Staffel (Sprint Relay) | 250 m | 50 % |
Hybrid Smash V26.2, Stand Oktober 2026. Lass Stationsgewicht in jeder Zeile auf 100 % (Wettkampfgewicht). Laufdistanz reicht von 200 bis 2.000 m in 50-m-Schritten, beide Stationseinstellungen von 25 bis 150 % in 5-%-Schritten.
Es gibt kein Konto und keine Einrichtungsfragen beim Start: Die Einstellungen jedes Workouts stehen in seinem eigenen Menü, höchstens fünf, jede mit ihrem aktuellen Wert.
Jede Sim mit 8 Runden, die jeden Lauf und jede Station gleichmäßig skaliert, lässt sich in Hyrox Sim einstellen, etwa eine 75-%-Sim (Läufe à 750 m, Stationen auf 75 %). Eine Dreiviertel-Sim mit 6 Läufen und 6 Stationen, wie GOWOD sie aufführt, baust du in Eigenes 1–3.
Build 1, Build 2 und Peak 2 musst du nicht anpassen: Die Werte oben sind ihre Standardwerte. Sie sind drei der 8 vorgefertigten HYROX-Workouts.
Für deine eigene halbe Sim mit 4 Runden oder eine Mini-Sim öffnest du Eigenes 1–3 → Bearbeiten (auf Englisch: Edit) und fügst mit Station + (auf Englisch: Add Station) jeden Lauf und jede Station der Reihe nach hinzu, bis zu 20 Segmente. Die Stationsziele eines eigenen Workouts folgen einem einzigen Prozentwert für Stat. Dist/Wdh. Zu einer Mini-Sim mit ungleich skalierten Stationen passen sie also nicht.
So skalierst und startest du eine halbe oder Viertel-Sim
Stell die Skalierung ein, prüf Anzeigen + Start (auf Englisch: View & Start), drück bei jedem Wechsel LAP und speichere am Ende.
- Schalte Auto Pause aus. Auto Pause ist eine Einstellung der Uhr, die die App nicht überschreiben kann. Schalte sie in den Aktivitätseinstellungen deiner Uhr aus, fürs Laufen und für die Aktivität Cardio, sonst können langsame Stationen wie der Sled Push aus deinen Zeiten herausfallen.
- Stell deine Gewichtsklasse ein. Hauptmenü → Einstellungen → Gewichtsklasse. Lass Rox Zonen (auf Englisch: Rox Zones) an, das ist der Standard, damit jede Roxzone als eigenes Segment gemessen wird.
- Wähl deine halbe Sim. Unter Training → Hyrox Sim stellst du Laufdistanz auf 500 m und Stat. Dist/Wdh auf 50 % (250 m und 25 % für eine Viertel-Sim). Für 4 volle Runden öffnest du stattdessen Build 1: Tempo-Aufbau oder Build 2: Zweite Hälfte.
- Wähl einen Lauftyp. Unter Lauftyp (auf Englisch: Run Type) nimmst du auf dem Laufband oder im Gym Indoor, den Standard: Es gibt keinen Lauftyp Laufband. Nimm Outdoor (GPS) für GPS-Runden draußen oder Cardio, wenn die Uhr Läufe nur auf Zeit nehmen soll, ohne ihre Distanz zu messen.
- Prüf Anzeigen + Start. Unter Anzeigen + Start stehen deine Einstellungen, dann jeder Lauf und jede Station mit skaliertem Ziel und Gewicht. Drück SELECT.
- Drück LAP zum Start und dann bei jedem Wechsel. Beim Aufwärmen zeigt die Uhr „Lap zum Start“, so bleibt die Aufwärmzeit aus deiner Sim-Zeit heraus. Ein kurzes Vibrieren bestätigt jeden LAP-Druck, du musst also nicht auf die Uhr schauen.
- Speichere mit Speichern + Ende. Wenn du fertig bist, zeigt die Uhr FERTIG und „Speichern nicht vergessen“. Öffne das Menü und wähle Speichern + Ende (auf Englisch: Save & Exit).
Hybrid Smash erkennt Stationen nicht automatisch: Du drückst bei jedem Wechsel LAP. Die App weiß schon, was als Nächstes kommt, also beendet jeder Druck ein Segment und benennt das nächste.
Mit Rox Zonen an sind es in Hyrox Sim 32 Drücke, in jeder Skalierung, ohne Rox Zonen 17. LAP aus Versehen gedrückt? DOWN macht es sofort rückgängig.
Bei Indoor kommen Pace und Distanz vom Sensor am Handgelenk deiner Uhr, und das ist eine Schätzung: Die Pace zeigt --:--, bis du dich bewegst. Ein gekoppelter Footpod liefert eine zuverlässigere Indoor-Pace.
Wie du die Roxzone-Drücke im Gym setzt und Läufe auf dem Laufband oder draußen misst, zeigt HYROX-Simulation mit Garmin aufzeichnen, Split für Split.
Wie sieht eine halbe Sim in Garmin Connect aus?
Eine halbe Sim ist in Garmin Connect eine Aktivität, mit jedem Lauf, jeder Station und jeder Roxzone als eigener Runde. Stand Oktober 2026 hat Garmin keinen HYROX-Aktivitätstyp, deshalb speichert Hybrid Smash deine Einheit als Indoor-Lauf, Outdoor-Lauf oder Cardio, je nach gewähltem Lauftyp. Der Stationsname wird mit jeder Runde gespeichert.
- Indoor oder Outdoor: ein Indoor-Lauf oder Outdoor-Lauf. Garmin benennt Lauf-Einheiten selbst, deshalb bekommen eine halbe und eine volle Sim denselben Namen.
- Cardio: eine Cardio-Aktivität, meist „Hybrid Smash“ genannt. Cardio lässt deine VO2max- und Ausdauerwerte unberührt, Indoor und Outdoor zählen dagegen als Läufe.
Um in Garmin Connect eine halbe Sim von einer vollen zu unterscheiden, schau in die Felder „D/R | Gew“ und „Lauf Spez“ der Einheit (auf Englisch „Dist/Reps | Weight“ und „Run Spec“). Nach einer halben Sim mit 4 Runden zeigen die Felder für die Stationszeiten „-“ bei den vier Stationen, die nicht dabei waren.
Auf der Uhr hält Trainings (auf Englisch: Past Workouts) deine letzten 20 Einheiten fest, und jede Zusammenfassung listet ihre Einstellungen.
Die Zusammenfassung auf der Uhr zeigt Zeiten. Die Herzfrequenz pro Segment (Durchschnitt und Maximum) steht in der geteilten Web-Auswertung (Ergebnisse teilen). Wie deine Einheiten zu Garmin Connect und Strava kommen, erklärt so landen deine Einheiten in Garmin Connect und Strava.
Was ist Hybrid Smash?
Hybrid Smash ist eine Garmin Connect IQ App für deine Uhr, die HYROX-Wettkämpfe, Simulationen und Workouts live trackt und dir hilft, deine Pace zu halten. Ein Druck auf die LAP-Taste pro Wechsel, und jeder Lauf, jede Station und jede Roxzone wird gemessen, benannt und in Garmin Connect gespeichert.
Du kaufst sie einmal im Connect IQ Store: kein Konto, kein Abo und kein Handy während des Trainings. Sie bietet den Wettkampftag (die offizielle Abfolge aus 8 × 1 km Lauf und 8 Stationen, mit den Stationszielen deiner Gewichtsklasse), Hyrox Sim, Freies Training (du wählst die nächste Station unterwegs auf der Uhr), 8 vorgefertigte HYROX-Workouts und 3 eigene Workouts.
Sie ist auf die Balance zwischen Einfachheit und den richtigen Funktionen ausgelegt: ein aufgeräumter Bildschirm, wenige Optionen und ein Design, für das niemand ein Tutorial braucht.
- Drei Tasten steuern die Einheit: LAP für das nächste Segment, DOWN, um einen falschen Druck rückgängig zu machen, SELECT für das Menü.
- In Garmin Connect gespeichert als Indoor-Lauf, Outdoor-Lauf oder Cardio, je nach gewähltem Lauftyp, mit jedem Segment als Runde.
- Läuft auf den meisten aktuellen Garmin-Uhren, darunter Forerunner-, fēnix-, epix-, Venu- und vívoactive-Modelle. Prüf dein Modell im Connect IQ Store.
- Für Simulationen: Hyrox Sim ist das volle Wettkampfformat mit jeder Einstellung anpassbar, so kannst du Distanzen, Gewichte und Lauflänge skalieren.
Häufige Fragen
Merkt sich Hyrox Sim die Einstellungen meiner halben Sim?
Ja. Hybrid Smash speichert Einstellungen pro Workout, also öffnet Hyrox Sim mit der Laufdistanz und den Stationsprozenten, die du zuletzt genutzt hast. Für eine volle Sim stellst du Laufdistanz wieder auf 1.000 m und Stat. Dist/Wdh auf 100 %. Der Wettkampftag ist davon nicht betroffen: Seine Läufe bleiben fest auf 1.000 m und seine Stationen auf 100 %.
Was ist eine gute Zeit für einen halben HYROX?
Einen offiziellen Richtwert gibt es nicht. Eine halbe Sim ist kein HYROX-Wettkampfformat, und offizielle HYROX-Ergebnisse kommen aus der Chip-Zeitmessung von HYROX bei seinen Events. Die Zeit einer halben Sim hängt von der Variante und vom Aufbau in deinem Gym ab. Die halbe Sim mit 8 × 500 m hat doppelt so viele Wechsel wie die mit 4 Runden, also vergleich eine halbe Sim nur mit derselben Variante auf demselben Aufbau. Warum sich Sim- und Wettkampfzeiten unterscheiden erklärt jeden Unterschied.
Kann Garmin einen halben HYROX auch ohne App messen?
Ja, aber ohne Stationsnamen. Stand Oktober 2026 hat Garmin keinen HYROX-Modus. Du kannst die Sim in einer Lauf-Aktivität mit LAP-Drücken in Runden teilen. Neuere Uhren haben außerdem Gemischtes Training (auf Englisch: Mixed Session), bei dem jeder Wechsel einen Stopp, die Auswahl „Nächste Aktivität“ und einen Neustart braucht. Keine der beiden Varianten benennt die Stationen oder die Roxzone. Alle Wege, eine Sim mit Garmin aufzuzeichnen vergleicht sie.
Quellen
- Half HYROX Simulation, Built for Athletes, 21. Januar 2025. Abgerufen am 5. Oktober 2026.
- What Is A HYROX Simulation?, GOWOD, 23. April 2026. Abgerufen am 6. Oktober 2026.
- Mini HYROX, Lowlands Coaching, 28. Februar 2025 (aktualisiert am 24. Juli 2026). Abgerufen am 6. Oktober 2026.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (EN), HYROX (Upsolut Sports GmbH), Fassung vom 14. September 2026. Abgerufen am 6. Oktober 2026.
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (EN), HYROX (Upsolut Sports GmbH), Fassung vom 14. September 2026. Abgerufen am 6. Oktober 2026.