Ein HYROX Simulation Workout bildet den Wettkampf ganz oder teilweise in Wettkampfreihenfolge nach, damit du Pacing und Übergänge übst. Eine volle Sim besteht aus 8 Läufen über 1 km und 8 Stationen mit Wettkampfgewicht. Eine halbe Sim halbiert jeden Lauf und jede Station oder endet nach 4 vollen Runden. Eine Viertel-Sim kürzt jeden Lauf und jede Station auf 25 %.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine Sim skalierst du über Distanzen und Wiederholungen, nie über die Gewichte: Auch in der halben Sim für Männer Open schiebst du einen Sled mit 152 kg.
- Hyrox Sim läuft immer über 8 Runden. Für eine halbe Sim mit 4 Runden nimmst du Build 1: Tempo-Aufbau oder Build 2: Zweite Hälfte (auf Englisch: Pace Build, Back Half).
- In Hyrox Sim von Hybrid Smash ergeben Laufdistanz 500 m und Stat. Dist/Wdh 50 % eine halbe Sim (auf Englisch: Run Dist, Station Dist/Reps).
Was ist eine HYROX-Simulation?
Bei einer HYROX-Simulation probst du das Wettkampfformat außerhalb eines offiziellen HYROX-Events. Ihre Zeit ist deshalb kein offizielles Ergebnis.
Mit „HYROX-Simulation“ ist oft ein Simulations-Event in einem Gym gemeint. Hier geht es um deine eigene Sim: welche Distanzen du nimmst und wie du sie misst.
HYROX ist ein Fitness-Wettkampf mit 8 km Laufen, aufgeteilt in 8 Läufe von etwa 1 km. Nach jedem Lauf folgt eine Station, in fester Reihenfolge.
Die Roxzone ist der Übergangsbereich zwischen der Laufstrecke und den Stationen. Im Gym ist sie das, was dein Aufbau daraus macht.
HYROX Simulation Workout: Distanzen für volle, halbe und Viertel-Sim
In den Varianten mit 8 Runden nimmt eine halbe Sim 50 % jedes Laufs und jeder Station, eine Viertel-Sim 25 %. Alle Gewichte bleiben auf Wettkampfgewicht.
| Abschnitt | Volle Sim (Wettkampf) | Halbe Sim (8 × 500 m) | Viertel-Sim (8 × 250 m) |
|---|---|---|---|
| Jeder der 8 Läufe | etwa 1.000 m | 500 m | 250 m |
| SkiErg | 1.000 m | 500 m | 250 m |
| Sled Push | 50 m | 25 m | 12,5 m |
| Sled Pull | 50 m | 25 m | 12,5 m |
| Burpee Broad Jumps | 80 m | 40 m | 20 m |
| Rowing (Rudern) | 1.000 m | 500 m | 250 m |
| Farmers Carry | 200 m | 100 m | 50 m |
| Sandbag Lunges | 100 m | 50 m | 25 m |
| Wall Balls | 100 Wiederholungen | 50 Wiederholungen | 25 Wiederholungen |
Volle Distanzen aus dem HYROX-Regelwerk 26/27 für Singles, Fassung vom 14. September 2026. Sie gelten in jeder Division, und jeder Lauf ist etwa 1.000 m lang. Die Werte für halbe und Viertel-Sim sind einfache Skalierungen auf 50 % und 25 %, kein offizielles HYROX-Format.
Die halbe Sim über 8 × 500 m, bei der jede Station mit Wettkampfgewicht halbiert wird, ist die Variante, die Built for Athletes beschreibt.
Kürzere Distanzen ändern nichts am Gewicht. Eine halbe Sim für Männer Open heißt weiterhin 152 kg (335 lb) beim Sled Push, Schlitten inklusive. Die Gewichte hängen von der Division ab, nicht von der Distanz.
Die andere halbe Sim: 4 Runden über die volle Distanz
Die zweite verbreitete halbe Sim endet nach 4 Runden. GOWOD führt eine halbe Simulation mit 4 Läufen und 4 Stationen auf.
Über die volle Distanz sind das 4 × 1 km Lauf und eine Hälfte des Wettkampfs: entweder SkiErg bis Burpee Broad Jumps oder Rowing bis Wall Balls. Jede halbe oder Viertel-Sim behält die vollen Gewichte deiner Division.
Volle, halbe oder Viertel-Sim auf der Uhr einstellen
In Hybrid Smash öffnest du Hyrox Sim im Menü Training. Stell Laufdistanz auf die gewünschte Lauflänge und Stat. Dist/Wdh auf den passenden Prozentwert.
Für eine HYROX-Simulation auf einer Garmin bildet der Modus Hyrox Sim von Hybrid Smash die Wettkampfabfolge ab, mit jeder Einstellung anpassbar (Laufdistanz, Stationsdistanz oder Wiederholungen und Gewicht), und misst jeden Lauf, jede Station und jede Roxzone einzeln.
| Sim | Workout (Menü Training) | Laufdistanz | Stat. Dist/Wdh |
|---|---|---|---|
| Voll | Hyrox Sim (Standardwerte) | 1.000 m | 100 % |
| Halb, 8 × 500 m | Hyrox Sim | 500 m | 50 % |
| Halb, erste 4 Stationen | Build 1: Tempo-Aufbau (Standardwerte) | 1.000 m | 100 % |
| Halb, letzte 4 Stationen | Build 2: Zweite Hälfte (Standardwerte) | 1.000 m | 100 % |
| Viertel, 8 × 250 m | Hyrox Sim | 250 m | 25 % |
| Viertel-Läufe, halbe Stationen | Peak 2: Sprint-Staffel (Standardwerte) | 250 m | 50 % |
Lass Stationsgewicht (auf Englisch: Station Weight) in allen Varianten auf 100 % (Wettkampfgewicht). Laufdistanz reicht von 200 bis 2.000 m, beide Stationseinstellungen von 25 bis 150 %. Bereiche für Hybrid Smash V26.2, Stand Oktober 2026.
Hyrox Sim läuft immer über alle 8 Runden. Für eine halbe Sim mit 4 Runden nimmst du die vorgefertigten Workouts Build 1: Tempo-Aufbau oder Build 2: Zweite Hälfte, oder du legst dieselben 8 Segmente in Eigenes 1–3 (auf Englisch: Custom 1–3) an.
Es gibt kein Konto und keine Einrichtungsfragen beim Start: Die fünf Einstellungen von Hyrox Sim stehen in seinem eigenen Menü, jede mit ihrem aktuellen Wert.
Vor dem Start
- Volle Sim: Einstellungen werden pro Workout gespeichert. Stell Laufdistanz nach einer halben oder Viertel-Sim also wieder auf 1.000 m und Stat. Dist/Wdh auf 100 %.
- Läufe: Laufdistanz gilt genau so, wie du sie einstellst. Stat. Dist/Wdh kürzt die Läufe also nie.
- Gewichtsklasse (auf Englisch: Weight Class): legt die Stationsgewichte und die Zielhöhe für die Wall Balls fest (Gewichtsklasse in der Anleitung). Wall Balls sind in jeder Klasse 100 Wiederholungen. Stell sie vor deiner ersten Einheit ein.
- Vorschau: Prüf jedes Stationsziel unter Anzeigen + Start (auf Englisch: View & Start).
- Roxzones: Lass Rox Zonen (auf Englisch: Rox Zones) an (Hauptmenü → Einstellungen, standardmäßig an). Dann wird jeder Übergang als eigenes Segment gemessen, mit einer eigenen Roxzone-Summe in der Zusammenfassung. Schaltest du sie aus, folgt jedes Segment direkt auf das nächste.
Auto Pause ist eine Einstellung der Uhr, die die App nicht überschreiben kann. Schalte sie in den Aktivitätseinstellungen deiner Uhr aus, fürs Laufen und für die Aktivität Cardio, sonst können langsame Stationen wie der Sled Push aus deinen Zeiten herausfallen.
Während der Sim
Hybrid Smash erkennt Stationen nicht automatisch: Du drückst bei jedem Wechsel LAP. Die App weiß schon, was als Nächstes kommt, also beendet jeder Druck ein Segment und benennt das nächste.
Ein kurzes Vibrieren bestätigt jeden LAP-Druck, du musst also nicht auf die Uhr schauen.
Der Artikel HYROX-Simulation mit Garmin aufzeichnen vergleicht das Druck für Druck mit Garmins eigenen Aktivitäten.
Geht eine HYROX-Simulation ohne Schlitten oder SkiErg?
Ja. Bau die Sim in Eigenes 1–3 auf und setz Sonstiges (auf Englisch: Other) dort ein, wo die fehlende Station wäre. Der Ersatz wird dann als eigene Runde „Sonstiges“ gemessen, nicht unter einer Station, die du gar nicht gemacht hast.
Jeder Platz für eigene Workouts fasst bis zu 20 Segmente. Öffne ihn, wähle Bearbeiten (auf Englisch: Edit) und füge Segmente mit Station + (auf Englisch: Add Station) hinzu.
Leg sie in Wettkampfreihenfolge an, denn Segmente lassen sich nicht umsortieren. Sonstiges hat kein Ziel und kein Gewicht, und Garmin Connect summiert seine Zeit in einer eigenen Spalte „Other“.
Was ist Hybrid Smash?
Hybrid Smash ist eine Garmin Connect IQ App für deine Uhr, die HYROX-Wettkämpfe, Simulationen und Workouts live trackt und dir hilft, deine Pace zu halten. Ein Druck auf die LAP-Taste pro Wechsel, und jeder Lauf, jede Station und jede Roxzone wird gemessen, benannt und in Garmin Connect gespeichert.
Du kaufst sie einmal im Connect IQ Store: kein Konto, kein Abo und kein Handy während des Trainings. Sie bietet den Wettkampftag (die offizielle Abfolge aus 8 × 1 km Lauf und 8 Stationen, mit den Stationszielen deiner Gewichtsklasse), Hyrox Sim, Freies Training (du wählst die nächste Station unterwegs auf der Uhr), 8 vorgefertigte HYROX-Workouts und 3 eigene Workouts.
Sie ist auf die Balance zwischen Einfachheit und den richtigen Funktionen ausgelegt: ein aufgeräumter Bildschirm, wenige Optionen und ein Design, für das niemand ein Tutorial braucht.
- Drei Tasten steuern die Einheit: LAP für das nächste Segment, DOWN, um einen falschen Druck rückgängig zu machen, SELECT für das Menü.
- In Garmin Connect gespeichert als Indoor-Lauf, Outdoor-Lauf oder Cardio, je nach gewähltem Lauftyp, mit jedem Segment als Runde.
- Läuft auf den meisten aktuellen Garmin-Uhren, darunter Forerunner-, fēnix-, epix-, Venu- und vívoactive-Modelle. Prüf dein Modell im Connect IQ Store.
Häufige Fragen
Zählt eine HYROX-Simulation als offizielles HYROX-Rennen?
Nein. Eine HYROX-Simulation bildet das Wettkampfformat nach, aber ihre Zeit ist kein offizielles HYROX-Ergebnis, auch nicht bei einem Simulations-Event im Gym. Bei Indoor ohne Footpod ist die Distanz auf der Uhr außerdem eine Schätzung des Sensors am Handgelenk. Auch die Austragungsorte unterscheiden sich: Die Roxzone-Zeit hängt davon ab, wo jeder Ort seine Zeitmessmatten legt, und ein Gym-Aufbau ist noch einmal anders. Deshalb unterscheiden sich Sim- und Wettkampfzeiten, selbst bei gleichem Einsatz.
Wie lange dauert eine volle HYROX-Sim?
Eine offizielle Sim-Zeit gibt es nicht. Eine volle HYROX-Sim deckt aber die Distanzen und Gewichte des Wettkampfs ab, also geben Wettkampfzeiten die Größenordnung vor. HYROX Data Lab hat mehr als 700.000 Wettkampfergebnisse ausgewertet (aktualisiert am 31. März 2026). Der Median der Zielzeiten über alle Altersklassen und Divisionen liegt bei etwa 1:33–1:38 für Männer und 1:47–1:52 für Frauen. Die Zeiten schwanken je nach Austragungsort, Saison und Division.
Gibt mir Hybrid Smash einen Trainingsplan?
Nein. Hybrid Smash misst die Einheit auf deiner Uhr: Die App misst Zeiten und Tempo deines Wettkampfs, deiner Simulation oder deines Workouts und speichert jeden Split in Garmin Connect. Sie entscheidet nicht, was du jede Woche trainierst. Dafür gibt es Smash Coach, eine eigenständige Abo-App desselben Entwicklers, die dein HYROX-Training passend zu deinen anderen Sportarten plant. Schon bei Smash Coach? Der Wettkampftag ist dort schon eingebaut.
Quellen
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (EN), HYROX (Upsolut Sports GmbH), Fassung vom 14. September 2026. Abgerufen am 5. Oktober 2026.
- Half HYROX Simulation, Built for Athletes, 21. Januar 2025. Abgerufen am 5. Oktober 2026.
- What Is A HYROX Simulation?, GOWOD, 23. April 2026. Abgerufen am 5. Oktober 2026.
- What is a good HYROX time, HYROX Data Lab, Auswertung von mehr als 700.000 Wettkampfergebnissen, aktualisiert am 31. März 2026. Abgerufen am 5. Oktober 2026.