Symulacja half HYROX to format treningowy, a nie oficjalne zawody: 8 biegów po 500 m, a po każdym stacja z połową dystansu albo powtórzeń, z ciężarami z zawodów. Druga wersja to 4 biegi i 4 stacje, na przykład pierwsze albo ostatnie cztery rundy zawodów. Ćwiartka, skalowana jak pierwsza wersja, skraca każdy bieg i każdą stację do 25%.
Najważniejsze wnioski
- Obie wersje połówki mają 4 km biegu, ale wersja 8 × 500 m ma dwa razy więcej zmian niż wersja z 4 rundami.
- W trybie Hyrox Sim w Hybrid Smash ustawienia Dystans 500 m i Stacja Dyst/Pow. 50% dają połówkę 8 × 500 m, a 250 m i 25% ćwiartkę (po angielsku: Run Dist, Station Dist/Reps).
- Gotowe treningi Hybrid Smash Build 1: Tempo i Build 2: Druga Połowa (po angielsku: Pace Build, Back Half) to pierwsze i ostatnie cztery rundy zawodów na pełnym dystansie.
- W Hybrid Smash połówka albo ćwiartka w trybie Hyrox Sim to 32 naciśnięcia LAP z włączoną opcją Rox Zones, tyle samo co pełny Dzień Zawodów (po angielsku: Race Day).
Czym jest symulacja half HYROX?
Symulacja half HYROX to sesja treningowa z połową biegania z zawodów, w kolejności zawodów. Poradniki podają dwie definicje i żadna z nich nie jest oficjalnym formatem HYROX.
- Połowa dystansu, wszystkie 8 stacji. Osiem biegów po 500 m, a po każdym stacja z połową dystansu albo powtórzeń, z ciężarem z zawodów. Tę wersję opisuje Built for Athletes.
- Połowa rund. Cztery biegi i cztery stacje. GOWOD opisuje połówkę jako „4 runs and 4 stations” (4 biegi i 4 stacje), ale nie mówi, które cztery. Na pełnym dystansie mogą to być pierwsze cztery rundy zawodów albo ostatnie cztery.
HYROX to zawody fitness z 8 km biegu, podzielonymi na 8 biegów po około 1 km, a po każdym z nich jest jedna stacja w stałej kolejności. Symulacja odtwarza całość albo część zawodów, więc przećwiczysz tempo i zmiany (na czym polega pełna symulacja).
Czym jest ćwiartka albo mini symulacja HYROX?
Ćwiartka HYROX, skalowana jak połówka 8 × 500 m, to 8 biegów po 250 m. Po każdym biegu jest stacja z 25% dystansu albo powtórzeń z zawodów. To nie jest oficjalny format, a cytowane tu poradniki go nie definiują.
W ćwiartce Sled Push i Sled Pull mają po 12,5 m. To jedna długość toru sań, który regulamin wyznacza jako 4 × 12,5 m.
Słowo „mini” nie ma ustalonego znaczenia. Mini HYROX od Lowlands Coaching ma na przykład 7 biegów po 400 m i 7 krótszych stacji, a według opisu zajmuje od 40 do 60 minut. Sled Pull i Sled Push to tam jedna stacja na 80 m, SkiErg ma 600 m, a Wall Balls 60 powtórzeń.
Ta mini symulacja ma też własne ciężary w funtach, na przykład worek 55 lb dla mężczyzn. Zanim ustawisz zegarek, sprawdź w mini symulacji biegi, stacje, powtórzenia i ciężary.
Dystanse w symulacji half HYROX i ćwiartce: stacja po stacji
Obie połówki mają razem 4 km biegu, a ćwiartka 2 km.
| Segment | Pełne zawody | Połówka: 8 × 500 m | Połówka: pierwsze 4 rundy | Połówka: ostatnie 4 rundy | Ćwiartka: 8 × 250 m |
|---|---|---|---|---|---|
| Biegi | 8 × około 1 km | 8 × 500 m | 4 × 1 km | 4 × 1 km | 8 × 250 m |
| SkiErg | 1000 m | 500 m | 1000 m | – | 250 m |
| Sled Push | 50 m | 25 m | 50 m | – | 12,5 m |
| Sled Pull | 50 m | 25 m | 50 m | – | 12,5 m |
| Burpee Broad Jumps | 80 m | 40 m | 80 m | – | 20 m |
| Rowing | 1000 m | 500 m | – | 1000 m | 250 m |
| Farmers Carry | 200 m | 100 m | – | 200 m | 50 m |
| Sandbag Lunges | 100 m | 50 m | – | 100 m | 25 m |
| Wall Balls | 100 powtórzeń | 50 powtórzeń | – | 100 powtórzeń | 25 powtórzeń |
Dystanse pełnych zawodów według regulaminu HYROX 26/27 dla Singles (wersja z 14 września 2026), takie same w każdej kategorii Singles, Doubles i Relay (sztafeta). Kolumny 8 × 500 m i 8 × 250 m to zwykłe przeliczenie na 50% i 25%.
Połówka z pierwszych czterech rund ma SkiErg, Sled Push, Sled Pull i Burpee Broad Jumps. Połówka z ostatnich czterech rund ma Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges i Wall Balls.
Jakie ciężary w symulacji half HYROX?
W połówce 8 × 500 m używasz ciężarów z zawodów dla twojej kategorii: Built for Athletes rozpisuje ją „@ race weight”, czyli skraca dystanse i powtórzenia, a nie ciężary. Połówka z 4 rund na pełnym dystansie i ćwiartka skalowana w ten sam sposób zostają przy tych samych ciężarach.
| Stacja | Kobiety Open, Doubles kobiet | Mężczyźni Open, Kobiety Pro, Doubles mężczyzn, Mixed | Mężczyźni Pro, Doubles mężczyzn Pro |
|---|---|---|---|
| Sled Push, łącznie z saniami | 102 kg (225 lb) | 152 kg (335 lb) | 202 kg (445 lb) |
| Sled Pull, łącznie z saniami | 78 kg (172 lb) | 103 kg (227 lb) | 153 kg (337 lb) |
| Farmers Carry | 2 × 16 kg (2 × 35 lb) | 2 × 24 kg (2 × 53 lb) | 2 × 32 kg (2 × 71 lb) |
| Sandbag Lunges | 10 kg (22 lb) | 20 kg (44 lb) | 30 kg (66 lb) |
| Wall Balls | piłka 4 kg (9 lb) | piłka 6 kg (13 lb) | piłka 9 kg (20 lb) |
Ciężary z regulaminów HYROX 26/27 dla Singles i Doubles, wersje z 14 września 2026. „Mixed” to Mixed Doubles, obie osoby. Doubles kobiet Pro też korzysta ze środkowej kolumny. Funty to zaokrąglone przeliczenia.
Na stacji Wall Balls zostaje twoja piłka i cel z zawodów: 2,70 m dla kobiet i 3,00 m dla mężczyzn. W Mixed Doubles każda osoba rzuca do swojego celu.
Na zegarku Hybrid Smash ustawia te ciężary i cel Wall Balls według ustawienia Klasa wagowa (po angielsku: Weight Class; Klasa wagowa w przewodniku). W Mixed Doubles ekran pokazuje obie wysokości: „6kg(2.7/3m)”.
Hybrid Smash nie ma klas Doubles Pro: w Doubles kobiet Pro wybierz Kobiety Pro, a w Doubles mężczyzn Pro Mężcz. Pro. Gdy ustawienie Ciężar stacji (po angielsku: Station Weight) jest na 100%, zegarek pokazuje te ciężary z zawodów, tylko w kg.
Klasy wagowe Doubles zmieniają tylko ciężary na stacjach. Przebieg jest taki sam jak w zawodach indywidualnych, bez zmian partnerów.
Kolory oznaczeń poszczególnych ciężarów znajdziesz w artykule ciężary HYROX w każdej kategorii.
Jak ustawić symulację half HYROX na Garminie?
Podczas symulacji HYROX z zegarkiem Garmin tryb Hyrox Sim w Hybrid Smash odtwarza sekwencję zawodów z możliwością zmiany każdego ustawienia (dystansu biegu, dystansu albo powtórzeń na stacjach i ciężaru) i osobno mierzy czas każdego biegu, każdej stacji i każdej Roxzone.
Roxzone to strefa przejściowa między trasą biegową a stacjami. Na siłowni to po prostu przejście, jakie wynika z twojego ustawienia sprzętu.
| Symulacja | Trening (menu Trening) | Dystans | Stacja Dyst/Pow. |
|---|---|---|---|
| Połówka, 8 × 500 m | Hyrox Sim | 500 m | 50% |
| Połówka, pierwsze 4 rundy | Build 1: Tempo | 1000 m | 100% |
| Połówka, ostatnie 4 rundy | Build 2: Druga Połowa | 1000 m | 100% |
| Połówka, twoje własne 4 rundy | Własny 1–3 (po angielsku: Custom 1–3) | 1000 m | 100% |
| Ćwiartka, 8 × 250 m | Hyrox Sim | 250 m | 25% |
| Biegi po 250 m, połowa stacji | Peak 2: Sztafeta (po angielsku: Sprint Relay) | 250 m | 50% |
Hybrid Smash V26.2, stan na październik 2026. W każdym wierszu zostaw ustawienie Ciężar stacji na 100% (ciężar z zawodów). Dystans ma zakres od 200 do 2000 m co 50 m, a oba ustawienia stacji od 25 do 150% co 5%.
Nie zakładasz konta i nie odpowiadasz na żadne pytania na start: ustawienia każdego treningu są w jego własnym menu, najwyżej pięć, a każde pokazuje swoją aktualną wartość.
Każda symulacja z 8 rundami, która równo skaluje każdy bieg i każdą stację, pasuje do trybu Hyrox Sim, na przykład symulacja 75% (biegi po 750 m, stacje 75%). Symulacja trzech czwartych z 6 biegami i 6 stacjami, tak jak opisuje ją GOWOD, pasuje do treningów Własny 1–3.
Build 1, Build 2 i Peak 2 nie wymagają zmian: to ich ustawienia domyślne. To trzy z 8 gotowych treningów HYROX, które robisz z zegarkiem.
Żeby zbudować własną połówkę z 4 rund albo mini symulację, otwórz Własny 1–3 → Edytuj i opcją Stacja + (po angielsku: Add Station) dodaj po kolei każdy bieg i każdą stację, do 20 segmentów. Cele na stacjach w treningu własnym zależą od jednego procentu w ustawieniu Stacja Dyst/Pow., więc nie będą pasować do mini symulacji z nierówno przeskalowanymi stacjami.
Jak przeskalować i uruchomić połówkę albo ćwiartkę: krok po kroku
Ustaw skalę, sprawdź Pokaż + Start (po angielsku: View & Start), naciskaj LAP przy każdej zmianie, a na koniec zapisz.
- Wyłącz Auto Pause. Auto Pause to ustawienie zegarka, którego aplikacja nie może obejść. Wyłącz je w ustawieniach aktywności zegarka, dla biegu i dla aktywności Kardio, bo inaczej wolne stacje, takie jak Sled Push, mogą wypaść z twoich czasów.
- Ustaw klasę wagową. Menu główne → Ustawienia → Klasa wagowa. Zostaw włączoną opcję Rox Zones (tak jest domyślnie), żeby każda Roxzone była mierzona jako osobny segment.
- Wybierz połówkę. W menu Trening → Hyrox Sim ustaw Dystans na 500 m i Stacja Dyst/Pow. na 50% (na ćwiartkę 250 m i 25%). Na 4 pełne rundy otwórz zamiast tego Build 1: Tempo albo Build 2: Druga Połowa.
- Wybierz typ biegu. W ustawieniu Typ biegu (po angielsku: Run Type) na bieżni albo na podłodze siłowni wybierz Hala (po angielsku: Indoor), czyli opcję domyślną. Nie ma typu biegu Bieżnia. Na pętle na zewnątrz z GPS wybierz Zewnątrz (GPS), a Kardio, jeśli biegi mają być mierzone czasem, bez pomiaru dystansu.
- Sprawdź Pokaż + Start. Ekran pokazuje twoje ustawienia, a potem każdy bieg i każdą stację z przeskalowanym celem i ciężarem. Naciśnij SELECT.
- Naciśnij LAP, żeby wystartować, a potem przy każdej zmianie. Na rozgrzewce zegarek pokazuje „Lap - start”, więc czas rozgrzewki nie wlicza się do czasu symulacji. Krótka wibracja potwierdza każde naciśnięcie LAP, więc nie musisz patrzeć na zegarek.
- Zapisz przez Zapisz + Wyjdź. Na mecie zegarek pokazuje KONIEC i „Pamiętaj o zapise”. Otwórz menu i wybierz Zapisz + Wyjdź (po angielsku: Save & Exit).
Hybrid Smash nie wykrywa stacji automatycznie: LAP naciskasz przy każdej zmianie. Aplikacja wie, co będzie dalej, więc każde naciśnięcie zamyka jeden segment i nazywa następny.
Tryb Hyrox Sim to 32 naciśnięcia z włączoną opcją Rox Zones, w każdej skali, albo 17 z wyłączoną. Omyłkowo naciśnięty LAP? DOWN od razu go cofa.
Przy typie biegu Hala tempo i dystans pochodzą z czujnika na nadgarstku, więc są szacunkowe: tempo pokazuje --:--, dopóki się nie ruszysz. Sparowany czujnik na nogę (footpod) daje pewniejsze tempo w hali.
Naciśnięcia w Roxzone na siłowni oraz biegi na bieżni albo na zewnątrz opisuje artykuł jak zarejestrować symulację segment po segmencie.
Co pokazuje Garmin Connect po symulacji half HYROX?
Symulacja half to jedna aktywność w Garmin Connect, a każdy bieg, każda stacja i każda Roxzone to osobne okrążenie. Garmin nie ma typu aktywności HYROX (stan na październik 2026), więc Hybrid Smash zapisuje twoją sesję jako bieg w pomieszczeniu, bieg na zewnątrz albo Cardio, zależnie od wybranego typu biegu. Nazwa stacji zapisuje się przy każdym okrążeniu.
- Hala albo Zewnątrz (GPS): bieg w pomieszczeniu albo bieg na zewnątrz. Garmin sam nadaje nazwy aktywnościom biegowym, więc połówka i pełna symulacja dostają tę samą nazwę.
- Kardio: aktywność Cardio, zwykle o nazwie „Hybrid Smash”. Cardio nie zmienia szacunków VO2 max i wytrzymałości, a Hala i Zewnątrz (GPS) liczą się jako biegi.
Żeby w Garmin Connect odróżnić połówkę od pełnej symulacji, sprawdź pola sesji „D/R | Waga” i „Bieg” (z zegarka ustawionego po angielsku: „Dist/Reps | Weight” i „Run Spec”). Po połówce z 4 rund pola z czasami stacji pokazują „-” przy czterech stacjach, których w niej nie było.
Na zegarku menu Treningi (po angielsku: Past Workouts) przechowuje twoje ostatnie 20 sesji, a w podsumowaniu każdej z nich widać jej ustawienia.
Podsumowanie na zegarku pokazuje czasy. Tętno dla każdego segmentu (średnie i maksymalne) znajdziesz w udostępnionym zestawieniu w przeglądarce (udostępnianie wyników). O synchronizacji przeczytasz w artykule jak sesje trafiają do Garmin Connect i Stravy.
Czym jest Hybrid Smash?
Hybrid Smash to aplikacja Garmin Connect IQ na zegarek, która na bieżąco mierzy czas zawodów HYROX, symulacji i treningów i pomaga ci utrzymać tempo. Naciskasz LAP raz przy każdej zmianie, a aplikacja mierzy czas każdego biegu, każdej stacji i każdej Roxzone, nadaje im nazwy i zapisuje wszystko w Garmin Connect.
Kupujesz ją raz w sklepie Connect IQ: bez konta, bez subskrypcji i bez telefonu podczas treningu. Ma Dzień Zawodów (oficjalną sekwencję 8 × 1 km biegu i 8 stacji, z celami na stacjach dla twojej klasy wagowej), Hyrox Sim, Wolny Trening (kolejną stację wybierasz na zegarku na bieżąco), 8 gotowych treningów HYROX i 3 własne treningi.
Powstała z myślą o równowadze między prostotą a właściwymi funkcjami: przejrzysty ekran, mało opcji i układ, do którego nikt nie potrzebuje samouczka.
- Trzy przyciski obsługują całą sesję: LAP przechodzi do następnego segmentu, DOWN cofa omyłkowe naciśnięcie, SELECT otwiera menu.
- Zapis w Garmin Connect jako bieg w pomieszczeniu, bieg na zewnątrz albo Cardio, zależnie od wybranego typu biegu, z każdym segmentem jako osobnym okrążeniem.
- Działa na większości aktualnych zegarków Garmin, w tym na modelach Forerunner, fēnix, epix, Venu i vívoactive. Sprawdź swój model w sklepie Connect IQ.
- Do symulacji: Hyrox Sim to pełny format zawodów, w którym możesz zmienić każde ustawienie, więc skalujesz dystanse, ciężary i długość biegów.
Pobierz Hybrid Smash w sklepie Connect IQPrzeczytaj przewodnik
FAQ
Czy Hyrox Sim zapamiętuje ustawienia połówki?
Tak. Hybrid Smash zapisuje ustawienia osobno dla każdego treningu, więc Hyrox Sim otwiera się z ustawieniem Dystans i procentami stacji z ostatniego razu. Na pełną symulację ustaw z powrotem Dystans na 1000 m i Stacja Dyst/Pow. na 100%. Na tryb Dzień Zawodów nie ma to wpływu: biegi są w nim zablokowane na 1000 m, a stacje na 100%.
Jaki czas w symulacji half HYROX jest dobry?
Nie ma oficjalnego punktu odniesienia. Symulacja half nie jest formatem zawodów HYROX, a oficjalne wyniki HYROX pochodzą z pomiaru chipowego HYROX na zawodach. Czas połówki zależy od wersji i od ustawienia twojej siłowni. Połówka 8 × 500 m ma dwa razy więcej zmian niż połówka z 4 rund, więc porównuj czas połówki tylko z tą samą wersją przy tym samym ustawieniu sprzętu. Dlaczego czasy z symulacji i z zawodów się różnią wyjaśnia każdą różnicę.
Czy wbudowane aktywności Garmina zmierzą czas symulacji half HYROX?
Tak, ale bez nazw stacji. Garmin nie ma trybu HYROX (stan na październik 2026). Możesz dzielić symulację naciśnięciami LAP w aktywności biegowej. Nowsze zegarki mają też aktywność Sesja mieszana, w której każda zmiana wymaga zatrzymania, wyboru Nast. aktywn. i ponownego startu. Żadna z nich nie nazywa stacji ani Roxzone. Porównanie znajdziesz w artykule wszystkie sposoby na zarejestrowanie symulacji na Garminie.
Źródła
- Half HYROX Simulation, Built for Athletes, 21 stycznia 2025. Dostęp: 5 października 2026.
- What Is A HYROX Simulation?, GOWOD, 23 kwietnia 2026. Dostęp: 6 października 2026.
- Mini HYROX, Lowlands Coaching, 28 lutego 2025 (aktualizacja 24 lipca 2026). Dostęp: 6 października 2026.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (EN), HYROX (Upsolut Sports GmbH), wersja z 14 września 2026. Dostęp: 6 października 2026.
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (EN), HYROX (Upsolut Sports GmbH), wersja z 14 września 2026. Dostęp: 6 października 2026.