Hybrid Smash 完整使用指南
最后更新: 2026年10月
手表截图为 fēnix 8 上的英文界面。你的手表会显示中文，看起来也可能略有不同。
首次设置
在设置里一次性设好，就可以开始训练了。
- 1在手表上打开设置。
- 2设置你的重量级别：按下或点按这一项，直到显示你的组别（男子 Open、女子 Open、男子 Pro、女子 Pro、男子 Doubles、女子 Doubles 或混合 Doubles）。
- 3（可选）开启配速优先，室内和室外跑步时在屏幕中央显示实时配速。
- 4（可选）使用触摸屏手表时，开启触控操作，训练中即可滑动屏幕：下滑进入下一段，上滑撤销。
- 5（可选）调整 Rox 区。默认开启，为各段之间的 Roxzone（换项区）计时。
关闭自动暂停
Hybrid Smash 需要连续计时才能得到准确的分段。Garmin 的自动暂停可能会在 Sled Push 或 Farmers Carry 这类慢速动作时暂停活动，让你的用时看起来比实际更快。
大多数手表上的路径： 设置 → 活动和应用 → 跑步 → 活动设置 → 自动暂停 → 关闭，然后对有氧运动做同样的设置
主菜单
自由训练、8 个预设 HYROX 训练、Hyrox 模拟和 3 个自定义训练。
精简的比赛流程：只能调整配速和跑步类型。
最近 20 次保存的训练，可以在手表上完整回看。
在你的手机上打开这份指南。
在你的手机上打开 Smash Coach，这是一款独立的应用。
重量级别、配速优先、触控操作和 Rox 区，以及留下评价。
你的第一次训练
从比赛日到自由训练，每个训练的流程都一样。
1预览选好一个训练，再选择查看 + 开始。预览会显示你的设置和接下来的各段，目标和重量都按你的组别计算。按 SELECT 继续。
2热身想热身多久都可以：热身不计入你的比赛用时。按 LAP 开始比赛计时。
3每次换项都按 LAP每段跑步、每段 Roxzone 和每个项目结束时，都按一次 LAP。每次按下都有一次短振动确认，屏幕会显示下一段。
4保存最后一段结束后，手表会显示完成和记得保存。按 LAP 或 SELECT，然后选择保存并退出。
训练界面
图为比赛日中的一段跑步。每个编号对应列表中的一项。
- 1心率，你所在的心率区间会在弧线上亮起。
- 2目标：本段的距离或次数，以及你所在组别的重量。
- 3当前段：你正在进行的这一段。
- 4位置：16 段中的第 1 段，跑步和项目都计算在内。
- 5分段计时器。
- 6配速条（室内和室外跑步）：左侧是已跑的米数，右侧是实时配速，颜色对照你的目标配速。
- 7下一段预览。Rx 代表 Roxzone。
- 8比赛用时，从开始计时算起。
- 9跑步进度：随着你接近本段跑步的目标距离（有氧训练时为目标时间）逐渐填满，快到终点时变成绿色。
做项目时，目标行显示该项目的距离或次数以及重量，例如 50m • 152kg。开启配速优先后，跑步时实时配速会显示在屏幕中央，分段计时器则移到配速条里。
训练详解
自由训练
适合边练边决定结构的训练。开始训练，完成热身，然后从列表里逐个选择下一段（跑步、8 个项目或其他），每次训练最多选 20 次。
- 按 LAP 结束一段。开启 Rox 区时，接下来会进入 Roxzone：到了下一项的位置再按一次 LAP，然后从列表里选出它。
- 如果在选择列表里不小心按了 BACK，不会卡住：按 LAP 重新打开列表，或按 SELECT 打开训练中菜单。
- 最多选 20 次（跑步段和项目段合计）。选完第 20 次后结束，也可以随时在菜单里选择保存并退出。
注意：自由训练的跑步类型默认是有氧训练：跑步按时间计，不显示实时配速，训练保存为有氧运动，这样 Garmin Connect 里的最大摄氧量和耐力分数就不会被拉偏。自 V25.1 起，你可以选择室内或室外来显示实时配速；这时训练会保存为跑步。
预设 HYROX 训练
8 个可以直接在手表上开练的预设 HYROX 训练，从轻松的有氧训练到完整距离的半场比赛。点按任意训练即可展开详情。
1Base 1: 有氧基础
有氧能力，熟悉全部项目。
600 米跑 | 项目 距离/次 40% | 项目重量 60%
较低的重量和训练量，让你可以练习动作技术，又不会让中枢神经系统过度疲劳。
完成 3 轮：
- 1.600 米跑
- 2.SkiErg
- 3.Burpee Broad Jumps
- 4.划船
- 5.Sandbag Lunges
2Base 2: 重量基础
熟悉大重量项目，提高在健身房场地上的效率。
800 米跑 | 项目 距离/次 40% | 项目重量 70%
把雪橇项目放在一起，照顾到健身房的场地礼仪。以 70% 的重量做大重量项目，让你熟悉负重，项目之间的跑步则是主动恢复。
完成 3 轮：
- 1.800 米跑
- 2.Sled Push
- 3.Sled Pull
- 4.Farmers Carry
- 5.Wall Balls
3Build 1: 配速
比赛配速间歇（HYROX 前半段）。
1000 米跑 | 项目 距离/次 100% | 项目重量 100%
经典的分段练法。按比赛中的原样完成前四个项目，练出针对性的配速策略和乳酸阈耐受力。
- 1.1000 米跑
- 2.SkiErg
- 3.1000 米跑
- 4.Sled Push
- 5.1000 米跑
- 6.Sled Pull
- 7.1000 米跑
- 8.Burpee Broad Jumps
4Build 2: 后半段
比赛配速间歇（HYROX 后半段）。
1000 米跑 | 项目 距离/次 100% | 项目重量 100%
练好比赛的后半段：这时疲劳开始累积，握力和后链力量会受到严峻考验。
- 1.1000 米跑
- 2.划船
- 3.1000 米跑
- 4.Farmers Carry
- 5.1000 米跑
- 6.Sandbag Lunges
- 7.1000 米跑
- 8.Wall Balls
5Build 3: 力量
绝对力量和大重量超负荷。
不跑步 | 项目 距离/次 50% | 项目重量 120%
降低训练量、把重量提高到 120%，迫使肌肉适应更大的刺激。比赛日回到 100% 重量时，雪橇和沙袋会感觉轻得出奇。
完成 1 轮：
- 1.SkiErg
- 2.Sled Push
- 3.Sled Pull
- 4.Burpee Broad Jumps
- 5.划船
- 6.Farmers Carry
- 7.Sandbag Lunges
- 8.Wall Balls
6Peak 1: 疲劳跑
专练在双腿沉重、乳酸堆积的状态下跑步。
1500 米跑 | 项目 距离/次 100% | 项目重量 100%
加长跑步距离，迫使心肺系统适应腿沉的感觉。单独挑出四个腿部大重量项目，训练身体在下肢大强度用力后马上找到跑步节奏，又不至于全身力竭。
- 1.1500 米跑
- 2.Sled Push
- 3.1500 米跑
- 4.Sled Pull
- 5.1500 米跑
- 6.Sandbag Lunges
- 7.1500 米跑
- 8.Wall Balls
7Peak 2: 冲刺接力
纯速度、快速换项和神经系统的极限输出。
250 米跑 | 项目 距离/次 50% | 项目重量 100%
250 米冲刺要求接近全力。配合减半训练量的项目，模拟 HYROX Doubles 比赛那种急促、喘不过气的节奏，磨练换项和快肌纤维。
- 1.250 米跑
- 2.SkiErg
- 3.250 米跑
- 4.Sled Push
- 5.250 米跑
- 6.Sled Pull
- 7.250 米跑
- 8.Burpee Broad Jumps
- 9.250 米跑
- 10.划船
- 11.250 米跑
- 12.Farmers Carry
- 13.250 米跑
- 14.Sandbag Lunges
- 15.250 米跑
- 16.Wall Balls
8Taper 1: 流畅
主动恢复、促进血液循环、活动准备。
500 米跑 | 项目 距离/次 25% | 项目重量 50%
让你保持在 2 区心率持续活动，帮助排出疲劳。轻松连贯地练下去，而不是在健身房里干站着。
- 1.500 米跑
- 2.SkiErg
- 3.500 米跑
- 4.划船
- 5.500 米跑
- 6.Sled Push
- 7.500 米跑
- 8.Wall Balls
每个训练开始时跑步类型都是室内，配速 5:00/km，开练前都可以调整：项目 距离/次、项目重量、跑步距离、跑步类型和目标配速各自独立调整。你的设置按训练分别保存。
Hyrox 模拟
把 HYROX 比赛流程（8 轮 1 km 跑步 + 项目）当作一次训练来完成。结构和比赛日相同，但 5 项设置全部可调，你可以缩放距离、重量和跑步距离。
自定义训练
三个栏位，放你自己设计的顺序：打开自定义 1、2 或 3，然后选择编辑。按任意顺序选择各段，每个训练最多 20 段。每个自定义训练都有自己的设置，会在下次训练时保留。
- 点按添加项目，从 10 个选项（跑步、8 个项目和其他）中追加一段。
- 点按任意已有的段即可删除（需要确认）。
- 不能调整顺序：想改顺序，就先删除再重新添加。
- 每个自定义训练最多 20 段。
- 每次添加或删除一段，改动都会立即保存。
比赛日
比赛日按标准的 8 轮 HYROX 顺序进行，所有参数都锁定为比赛规格（1000 米跑、项目 距离/次 100%、按你的重量级别 100% 重量）。只能调整配速和跑步类型。跑步类型默认是室内，也可以设为室外（开启 GPS，配速和距离更准确）或有氧训练（跑步按时间计，不显示配速）。
小贴士：使用室内模式时，配对 Stryd 或 Garmin 跑步传感器，配速会更准确。
跑步类型说明
推荐！ 不使用 GPS。配速由手腕上的加速度计估算，或来自已配对的跑步传感器/Stryd。在跑步机上也用它。 在 Garmin Connect 中保存为室内跑步。
跑步时开启 GPS。配速和距离最准确。耗电更多。在 Garmin Connect 中保存为室外跑步。
跑步按时间计，不追踪配速。你的跑步目标变成一个时长（跑步距离 ÷ 配速 = 跑步时间，例如 1000 米、配速 5:00 = 跑 5 分钟）。 在 Garmin Connect 中保存为有氧运动，这样非跑步的训练就不会拉偏你的最大摄氧量和耐力估算。
自由训练默认使用有氧训练（跑步按时间计）。自 V25.1 起，你可以把它切换为室内或室外来显示实时配速；这时训练会保存为跑步。不含跑步的训练（例如 Build 3）始终保存为有氧运动。
实时配速颜色
室内或室外跑步时，分段计时器下方的配速条（开启配速优先时在屏幕中央）会根据当前配速与目标配速的差距改变颜色。
- 快于 4:30 → 紫粉色
- 4:30 到 5:15 → 蓝色（达到目标）
- 5:15 到 5:45 → 橙色
- 慢于 5:45 → 红色
注意：有氧训练的跑步按时间计，不显示配速，所以使用默认有氧训练跑步类型的自由训练也不显示。开始移动之前配速显示“--:--”，站着不动约 2 秒后也会再次显示。自 V26.2 起，配速变化约 3 秒就会显示。
训练中的按键操作
| 按键 | 作用 |
|---|---|
| LAP（或 BACK） （或下滑） | 进入下一段。每次按下都有一次短振动确认。开启触控操作后也可以用滑动手势。 |
| DOWN 键 （或上滑） | 撤销上一圈。立即生效，无需确认，有单独的振动提示。 |
| SELECT / START | 打开训练中菜单。比赛计时不会停。 |
| LAP 或 SELECT （最后一段结束后） | 打开菜单，这样就可以选择保存并退出。 |
训练中菜单
训练时按 SELECT 打开菜单。打开菜单不会暂停比赛计时。共 6 项，顺序如下：
- 1继续: 关闭菜单，继续训练。
- 2撤销: 撤销上一圈（需要确认）。DOWN 键的作用相同，立即生效，无需确认。
- 3保存并退出: 结束训练，保存到 Garmin Connect 和历史训练，并显示总结。
- 4放弃并退出: 结束训练但不保存（需要确认）。
- 5配速优先: 跑步时在“计时器居中”和“配速居中”两种布局之间切换。训练中可随时更改。
- 6触控切换: 开启或关闭训练主屏幕上的触控操作。菜单里的触控始终可用。
注意：重量级别和 Rox 区不能在训练中更改。请在“主菜单 → 设置”中重新设置。
每个训练的设置与重量级别缩放
除比赛日（只保留配速和跑步类型）外，每个训练都有 5 项设置，用来缩放各段：
重要：百分比按你所选重量级别的 HYROX 标准值计算。正确设置重量级别（在“主菜单 → 设置”中），缩放后才能得到真实的目标。
振动提示
每次按 LAP 都有一次短振动确认，所以不用看手表。撤销有单独的振动，完成时也有。另外，跑步达到目标距离（室内/室外）或目标时间（有氧训练）时，手表会发出一次轻振动，每段跑步一次。
请确认手表设置里已开启系统振动。应用没有声音提示，也没有振动设置。
历史训练
用保存并退出保存的每次训练都会出现在这里（手表会用“记得保存”提醒你）。打开其中一次，就能看到它的总结：总时间，跑步、项目和 Roxzone 各自的合计，以及每一段的用时。按 SELECT 或点按屏幕，即可在本网站上再次打开它，在那里还能看到每段心率。
Hybrid Smash 在手表上保留最近 20 次训练，更早的会被删除。如需长期保存，每次保存的训练也会自动同步到 Garmin Connect。
设置一览
准确计时小贴士
- 关闭自动暂停（见上文）。
- 做项目时请用心率带而不是手腕心率，这样心率才准确。
- 室内跑步时配对跑步传感器来追踪配速。
- 到达场馆就开始热身，热身阶段不计入你的比赛用时。
分享你的训练
保存训练后，手表上会显示总结。按 SELECT（手表上显示“按 START 分享”）或点按屏幕，你的结果就会在手机上打开（手表会显示查看手机）。在那里，你可以制作 Instagram 快拍或方形图，有五种样式可选，背景也可以设为透明，然后下载为 PNG。链接本身就包含完整的结果，所以你可以收藏它，或者发到训练群里。你也可以随时在历史训练里再次分享。
常见问题
训练时需要用到手机吗？
不需要。一切都在手表上运行，也不用注册账户。手机只在训练结束后用到：像其他 Garmin 训练一样把活动同步到 Garmin Connect，以及打开你的结果或这份指南。
每个项目都要按 LAP 吗？
是的。Hybrid Smash 不会自动识别项目：每次换项时由你按 LAP，而应用已经知道接下来是什么，所以每个分段都会自动命名。完整的比赛日在开启 Rox 区时要按 32 次（结束热身 1 次，之后每段跑步、每段 Roxzone 和每个项目各 1 次），关闭 Rox 区时要按 17 次。每次按下都有一次短振动确认，按早了可以用 DOWN 键撤销。
为什么我的活动在 Garmin Connect 里显示为“室内跑步”或“<城市> 跑步”，而不是“Hybrid Smash”？
凡是记录为跑步活动的训练，Garmin Connect 都会改写活动名称。这是平台本身的机制，应用无法更改。你的 Hybrid Smash 训练名称仍然记录在活动的开发者字段里，活动页面上也会显示 Connect IQ 应用的来源。使用有氧训练跑步类型的训练（包括默认设置下的自由训练）会保存为有氧运动，通常会显示“Hybrid Smash”作为活动名称。
我的项目和跑步分段会记录在活动里吗？
会的！Hybrid Smash 会记录这次训练的全部数据：
1. 每个项目都记录为一圈。要查看项目名称，请在 Garmin Connect 的活动里打开“圈数”。把手机横过来，一直滑到最右边。
2. 总时间、项目总时间、跑步总时间、Roxzone 时间和各项目分段，也都能在“统计数据”标签下看到。
3. 你也可以在历史训练里找到这次训练，在本网站上打开查看分段。
为什么自由训练或跑步类型为有氧训练时看不到实时配速？
有氧训练的跑步按时间计，所以不显示实时配速：跑步距离 ÷ 配速得出每段跑步的目标时间，训练保存为有氧运动，以免拉偏你的最大摄氧量和耐力估算。自由训练默认使用有氧训练。自 V25.1 起，你可以把它的跑步类型设为室内或室外来显示实时配速；这时训练会保存为跑步。
为什么室内跑步时配速显示“--:--”？
手腕上的加速度计需要有移动才能估算配速，慢速时也不太准确。想要可靠的室内配速，请给手表配对一个跑步传感器。站着不动约 2 秒后，或者慢于 16:40/km 时，配速也会显示“--:--”。
Hybrid Smash 能连接 HRM 200、HRM 600、HRM-Pro、HRM-Fit 这类心率带吗？
可以。应用使用手表的心率来源，包括已配对的胸带。
做项目时触发了自动暂停，我的用时不对了。
自动暂停是手表层面的设置，Hybrid Smash 无法覆盖。请在手表的活动设置菜单里，为应用使用的活动类型（跑步和有氧运动）关闭自动暂停。
怎样在训练中途重新开始？
打开菜单（SELECT），选择放弃并退出，然后确认。应用会关闭，并显示一个红色的“已放弃”圆环，表示没有保存任何内容。再次打开 Hybrid Smash，重新开始这个训练。
如果应用在训练中途关闭了，会怎样？
如果应用在比赛计时开始后被中断（崩溃、重启或电池耗尽），下次打开时你会看到“进行中”。选择“继续”，就能从中断的地方接着练：同一段、同样的分段，比赛计时也包含应用关闭的那段时间。也可以选择“放弃并新建”，重新开始。从你继续的那一刻起，会记录一个新的 Garmin 活动。
我想给自定义训练改名，可以吗？
目前不行。它们叫“自定义 1”、“自定义 2”和“自定义 3”。
能调整自定义训练里各段的顺序吗？
目前不行。先删除再重新添加来改变顺序。
保存新训练后，最早的一次历史训练不见了。
历史训练最多保存 20 条。存满后，保存新训练时会删除最早的一条。这次活动仍然保存在 Garmin Connect 里，如果你之前打开过分享链接，它也依然有效。想长期保留的话，请把重要的分享链接另外保存。
我点了分享，看到“查看手机”，但手机上什么也没发生。
如果手机已通过蓝牙连接并且 Garmin Connect 应用正在运行，链接应该会打开。如果没有打开，通常是手机端 Garmin Connect 的问题。如果手表显示“手机未连接！”，请重新连接手机，然后在历史训练里再分享一次。
有 Apple Watch、Wear OS 或 Apple 健康版本吗？
没有。Hybrid Smash 只是一款 Garmin Connect IQ 应用。
应用支持英里和磅吗？
目前不支持。只用公制单位。
会有语音或声音提示吗？
目前没有。手表只用振动提示：每次按 LAP、撤销和完成时各有一次短振动，跑步达到目标时还有一次轻振动。
应用有节拍器吗？
没有。Hybrid Smash 没有节拍器。它的振动提示只有 LAP、撤销和完成时的短振动，以及跑步达到目标时的轻振动。
支持与联系
- 有问题或建议？请发邮件至 multipassionate@outlook.com.
- 喜欢这款应用？ 在 Connect IQ 商店留下评价，这真的很有帮助。
提醒：Hybrid Smash 提供预设训练，并在每次训练中一步步引导你，但它只是训练辅助工具，不是教练、医生或理疗师。这里的任何内容都不是医疗建议或个性化的运动建议。改变训练方式前，请先咨询你的教练或理疗师，并留意身体的感受。Hybrid Smash 不对任何伤病负责。