Den komplette guide til Hybrid Smash
Sidst opdateret: oktober 2026
Skærmbillederne er fra en fēnix 8, der er sat til engelsk. På dit ur står teksten på dansk, og skærmene kan se lidt anderledes ud.
Første opsætning
Gå én gang gennem Indstillinger, så er du klar.
- 1Åbn Indstillinger på uret.
- 2Indstil din Vægtklasse: tryk på linjen med knappen eller på skærmen, indtil din klasse vises (Herrer Open, Damer Open, Herrer Pro, Damer Pro, Herrer Doubles, Damer Doubles eller Mixed Doubles).
- 3(Valgfrit) Slå Tempo Prioritet til for at se dit aktuelle tempo midt på skærmen under løb med Løbetype Indendørs og Udendørs.
- 4(Valgfrit) På et ur med touchskærm kan du slå Touch-bevæg. til og stryge under et pas: ned for næste segment, op for at fortryde.
- 5(Valgfrit) Juster Rox Zones. Indstillingen er slået til som standard og tager tid på Roxzone (skiftezonen) mellem segmenterne.
Slå Auto Pause fra
Hybrid Smash har brug for uafbrudt tidtagning for at give præcise mellemtider. Garmins Auto Pause kan sætte aktiviteten på pause under langsomme bevægelser som Sled Push eller Farmers Carry, så dine tider ser hurtigere ud, end de var.
På de fleste ure: Indstillinger → Aktiviteter og apps → Løb → Aktivitetsindstillinger → Auto Pause → Fra, og derefter det samme for Kardio
Hovedmenuen
Fri Træning, 8 færdige HYROX-pas, Hyrox Sim og 3 egne pas.
Et enkelt forløb til konkurrencen: kun Løbetempo og Løbetype kan justeres.
Dine seneste 20 gemte pas, som du kan gennemgå på uret.
Åbner denne guide på din telefon.
Åbner Smash Coach, en separat app, på din telefon.
Vægtklasse, Tempo Prioritet, Touch-bevæg. og Rox Zones, plus Skriv anmeldelse.
Dit første pas
Alle pas forløber på samme måde, fra Konkurrencedag til Fri Træning.
1ForhåndsvisningVælg et pas og derefter Vis + Start. Forhåndsvisningen viser dine indstillinger og det, der venter, med mål og vægte for din vægtklasse. Tryk på SELECT for at gå videre.
2OpvarmningVarm op, så længe du vil: opvarmningen tæller ikke med i din løbstid. Tryk på LAP for at starte løbsuret.
3LAP ved hvert skiftTryk på LAP i slutningen af hvert løb, hver Roxzone og hver station. En kort vibration bekræfter hvert tryk, og skærmen viser, hvad der står for tur.
4GemEfter sidste segment viser uret FÆRDIG og Husk at gemme. Tryk på LAP eller SELECT, og vælg så Gem + Slut.
Skærmen under passet
Et løb i Konkurrencedag. Numrene svarer til listen.
- 1Puls, og din pulszone lyser op på buen.
- 2Mål for segmentet: distance eller antal gentagelser plus vægten for din vægtklasse.
- 3Segmentet, du er i gang med.
- 4Position: segment 1 af 16, hvor både løb og stationer tæller med.
- 5Segment-uret.
- 6Tempobjælken under løb med Indendørs og Udendørs: tilbagelagte meter til venstre, live-tempo til højre, farvet i forhold til dit mål.
- 7Næste i rækken. Rx står for Roxzone.
- 8Løbstid siden starten.
- 9Fremgang på løbet: fyldes op mod løbets måldistance (eller måltid med Kredsløb) og bliver grøn tæt på slutningen.
På en station viser målet både distance eller antal gentagelser og vægt, fx 50m • 152kg. Når Tempo Prioritet er slået til, står live-tempoet i midten under løb, og segment-uret flytter ind i bjælken.
Træning i detaljer
Fri Træning
Til pas, hvor du bestemmer strukturen undervejs. Start passet, gennemfør opvarmningen, og vælg så hvert næste segment fra listen (Løb, de 8 stationer eller Andet), op til 20 valg pr. pas.
- Tryk på LAP for at afslutte et segment. Med Rox Zones slået til tager uret derefter tid på Roxzone: tryk på LAP igen, når du er fremme ved din næste øvelse, og vælg den fra listen.
- Kommer du til at trykke på BACK fra listen, sidder du ikke fast — tryk på LAP for at åbne listen igen, eller på SELECT for at åbne menuen under passet.
- Højst 20 valg (Løb- og stationssegmenter tilsammen). Passet slutter efter det 20. valg, eller vælg Gem + Slut i menuen når som helst.
Bemærk: Fri Træning bruger som standard Løbetype Kredsløb: løbene er tidsbaserede, der vises intet live-tempo, og passet gemmes som Kardio, så dine VO2 max- og udholdenhedsscorer i Garmin Connect ikke bliver skæve. Siden V25.1 kan du vælge Indendørs eller Udendørs for at få live-tempo; så gemmes passet som et løb.
Færdige HYROX-pas
Otte færdige HYROX-pas, du kører på uret, fra lette aerobe pas til halve løb i fuld distance. Tryk på et pas for at se detaljerne.
1Base 1: Aerob Basis
Aerob kapacitet og kendskab til alle stationer.
600 m løb | 40 % Stat. Dist/Reps | 60 % Stationsvægt
Lavere vægt og volumen giver plads til at øve teknikken i bevægelserne uden at slide centralnervesystemet op.
Gennemfør 3 runder af:
- 1.600 m Løb
- 2.SkiErg
- 3.Burpee Broad Jumps
- 4.Roning
- 5.Sandbag Lunges
2Base 2: Tung Basis
Kendskab til de tunge stationer og effektivitet i fitnesscentret.
800 m løb | 40 % Stat. Dist/Reps | 70 % Stationsvægt
Når slædeøvelserne ligger samlet, tager du hensyn til de andre i fitnesscentret. De tunge stationer på 70 % vænner dig til belastningen, mens løbene giver aktiv restitution ind imellem.
Gennemfør 3 runder af:
- 1.800 m Løb
- 2.Sled Push
- 3.Sled Pull
- 4.Farmers Carry
- 5.Wall Balls
3Build 1: Tempo
Intervaller i konkurrencetempo (første halvdel af et HYROX-løb).
1000 m løb | 100 % Stat. Dist/Reps | 100 % Stationsvægt
Den klassiske opdeling. Du tager de første fire stationer præcis, som de kommer i løbet, og bygger en konkret pacing-strategi og evnen til at holde tempoet ved tærsklen.
- 1.1000 m Løb
- 2.SkiErg
- 3.1000 m Løb
- 4.Sled Push
- 5.1000 m Løb
- 6.Sled Pull
- 7.1000 m Løb
- 8.Burpee Broad Jumps
4Build 2: Anden Halv
Intervaller i konkurrencetempo (anden halvdel af et HYROX-løb).
1000 m løb | 100 % Stat. Dist/Reps | 100 % Stationsvægt
Her lærer du at mestre anden halvdel af løbet, hvor trætheden sætter ind, og grebet og bagsiden af kroppen bliver sat hårdt på prøve.
- 1.1000 m Løb
- 2.Roning
- 3.1000 m Løb
- 4.Farmers Carry
- 5.1000 m Løb
- 6.Sandbag Lunges
- 7.1000 m Løb
- 8.Wall Balls
5Build 3: Styrke
Ren styrke og tung overbelastning.
Intet løb | 50 % Stat. Dist/Reps | 120 % Stationsvægt
Ved at skære volumen ned, men hæve vægten til 120 %, tvinger vi musklerne til at vænne sig til en tungere belastning. Når du er tilbage på 100 % vægt på konkurrencedagen, føles slæderne og sandsækken overraskende lette.
Gennemfør 1 runde af:
- 1.SkiErg
- 2.Sled Push
- 3.Sled Pull
- 4.Burpee Broad Jumps
- 5.Roning
- 6.Farmers Carry
- 7.Sandbag Lunges
- 8.Wall Balls
6Peak 1: Træt Løb
Løb på tunge ben fyldt med mælkesyre.
1500 m løb | 100 % Stat. Dist/Reps | 100 % Stationsvægt
Det længere løb tvinger kredsløbet til at vænne sig til følelsen af tunge ben. Når de fire tunge benstationer står alene, lærer kroppen at finde løberytmen lige efter en hård indsats for underkroppen, uden at hele kroppen brænder ud.
- 1.1500 m Løb
- 2.Sled Push
- 3.1500 m Løb
- 4.Sled Pull
- 5.1500 m Løb
- 6.Sandbag Lunges
- 7.1500 m Løb
- 8.Wall Balls
7Peak 2: Sprint Stafet
Ren fart, hurtige skift og nervesystemet på højtryk.
250 m løb | 50 % Stat. Dist/Reps | 100 % Stationsvægt
En sprint på 250 m kræver en næsten maksimal indsats. Sammen med stationer i halv volumen efterligner det det hektiske, forpustede tempo i et HYROX Doubles-løb og skærper dine skift og dine hurtige muskelfibre.
- 1.250 m Løb
- 2.SkiErg
- 3.250 m Løb
- 4.Sled Push
- 5.250 m Løb
- 6.Sled Pull
- 7.250 m Løb
- 8.Burpee Broad Jumps
- 9.250 m Løb
- 10.Roning
- 11.250 m Løb
- 12.Farmers Carry
- 13.250 m Løb
- 14.Sandbag Lunges
- 15.250 m Løb
- 16.Wall Balls
8Taper 1: Flow
Aktiv restitution, blodgennemstrømning og klargøring af bevægelserne.
500 m løb | 25 % Stat. Dist/Reps | 50 % Stationsvægt
Holder dig i bevægelse i zone 2, så trætheden bliver skyllet ud. Et let, sammenhængende flow i stedet for at stå stille på gulvet i fitnesscentret.
- 1.500 m Løb
- 2.SkiErg
- 3.500 m Løb
- 4.Roning
- 5.500 m Løb
- 6.Sled Push
- 7.500 m Løb
- 8.Wall Balls
Alle pas starter med Løbetype Indendørs og 5:00/km og kan justeres før start: skalér Stat. Dist/Reps, Stationsvægt, løbedistance, Løbetype og måltempo hver for sig. Dine indstillinger gemmes for hvert pas.
Hyrox Sim
Kør HYROX-løbsformatet (8 runder med 1 km løb + station) som et træningspas. Samme struktur som Konkurrencedag, men du kan justere alle 5 indstillinger, så du kan skalere distancer, vægte og løbelængde.
Egne pas
Tre pladser til rækkefølger, du selv sammensætter: åbn Egen 1, 2 eller 3, og vælg Rediger. Vælg segmenter i vilkårlig rækkefølge, op til 20 segmenter pr. pas. Hvert eget pas har sine egne indstillinger, som huskes fra gang til gang.
- Tryk på Station + for at tilføje et segment fra listen med 10 punkter (Løb, de 8 stationer og Andet).
- Tryk på et eksisterende segment for at fjerne det (med bekræftelse).
- Ingen omrokering — fjern og tilføj igen for at ændre rækkefølgen.
- Højst 20 segmenter pr. eget pas.
- Ændringer gemmes løbende, når du tilføjer eller fjerner segmenter.
Konkurrencedag
Konkurrencedag kører den klassiske HYROX-sekvens på 8 runder med alle parametre låst til løbsformatet (1000 m løb, 100 % stationsdistance/reps, 100 % vægt for din vægtklasse). De eneste indstillinger, du kan ændre, er Løbetempo og Løbetype. Løbetype er Indendørs som standard, men kan sættes til Udendørs (slår GPS til for præcist tempo og distance) eller Kredsløb (tidsbaserede løb, intet tempo vises).
Godt råd: med Indendørs kan du parre en Stryd eller en Garmin-fodsensor for at få et mere præcist tempo.
Løbetyperne forklaret
Anbefalet! Ingen GPS. Tempoet beregnes ud fra accelerometeret i uret eller fra en parret fodsensor/Stryd. Brug den også på løbebånd. Gemmes som indendørs løb i Garmin Connect.
GPS slået til under løb. Mest præcise tempo og distance. Bruger mere batteri. Gemmes som udendørs løb i Garmin Connect.
Tidsbaserede løb, intet tempo. Dit løbemål bliver en varighed (løbedistance ÷ Løbetempo = løbetid, fx 1000 m i 5:00-tempo = et løb på 5 minutter). Gemmes som Kardio i Garmin Connect, så dine estimater for VO2 max og udholdenhed ikke bliver skævvredet af arbejde, der ikke er løb.
Fri Træning bruger Kredsløb som standard (tidsbaserede løb). Siden V25.1 kan du skifte til Indendørs eller Udendørs for at få live-tempo; så gemmes passet som et løb. Pas uden løb, fx Build 3, gemmes altid som Kardio.
Tempofarver i realtid
Under et løb med Indendørs eller Udendørs skifter tempobjælken under segment-uret (eller i midten, når Tempo Prioritet er slået til) farve efter, hvordan dit aktuelle tempo ligger i forhold til dit Løbetempo.
- Hurtigere end 4:30 → lilla-pink
- 4:30 til 5:15 → blå (på mål)
- 5:15 til 5:45 → orange
- Langsommere end 5:45 → rød
Bemærk: løb med Kredsløb er tidsbaserede og viser intet tempo, og det gør Fri Træning heller ikke med sin standard-Løbetype Kredsløb. Tempoet viser "--:--", indtil du er i bevægelse, og igen efter cirka 2 sekunder, hvor du står stille. Siden V26.2 vises et temposkift efter cirka 3 sekunder.
Knapperne under et pas
| Knap | Handling |
|---|---|
| LAP (eller BACK) (eller STRYG NED) | Gå videre til næste segment. En kort vibration bekræfter hvert tryk. Strygebevægelser virker, når Touch-bevæg. er slået til. |
| DOWN-knappen (eller STRYG OP) | Fortryd sidste omgang. Sker med det samme, uden bekræftelse, og med sin egen vibration. |
| SELECT / START | Åbn menuen under passet. Løbsuret kører videre. |
| LAP eller SELECT (efter sidste segment) | Åbn menuen, så du kan vælge Gem + Slut. |
Menuen under passet
Tryk på SELECT under et pas for at åbne menuen. Løbsuret stopper ikke, når du åbner den. Seks punkter i denne rækkefølge:
- 1Fortsæt: Luk menuen, og fortsæt.
- 2Fortryd: Fortryd sidste omgang (med bekræftelse). DOWN-knappen gør det samme med det samme, uden bekræftelse.
- 3Gem + Slut: Afslut passet, gem det i Garmin Connect og Tidligere træning, og vis oversigten.
- 4Slet + Slut: Afslut uden at gemme (med bekræftelse).
- 5Tempo Prioritet: Skift mellem ur i midten og tempo i midten under løb. Kan ændres undervejs.
- 6Touch Skift: Slå touch til eller fra på hovedskærmen under passet. Touch virker altid i menuerne.
Bemærk: Vægtklasse og Rox Zones kan IKKE ændres midt i et pas. Indstil dem i Hovedmenu → Indstillinger.
Indstillinger pr. pas og skalering efter vægtklasse
Alle pas undtagen Konkurrencedag (hvor kun Løbetempo og Løbetype kan ændres) har fem indstillinger, der skalerer segmenterne:
Vigtigt: procenterne ganges med HYROX-standardværdierne for den Vægtklasse, du har valgt. Det er en korrekt Vægtklasse (i Hovedmenu → Indstillinger), der får skaleringen til at give mål, der svarer til virkeligheden.
Vibrationer
En kort vibration bekræfter hvert tryk på LAP, så du ikke behøver at kigge på uret. Fortryd har sin egen vibration, og det har målstregen også. Derudover giver uret én let vibration, når et løb når sin måldistance (Indendørs/Udendørs) eller måltid (Kredsløb), én gang pr. løb.
Sørg for, at vibration er slået til i urets indstillinger. Der er ingen lydsignaler og ingen vibrationsindstillinger i appen.
Tidligere træning
Alle pas, du gemmer med Gem + Slut, vises her (uret minder dig om det med "Husk at gemme"). Åbn et pas for at se oversigten: samlet tid, totaltider for løb, stationer og Roxzone samt tiden for hvert segment. Tryk på SELECT eller på skærmen for at åbne passet på denne side igen, hvor du også kan se puls pr. segment.
Hybrid Smash gemmer dine seneste 20 pas på uret; ældre pas forsvinder. Alle gemte pas synkroniseres også automatisk til Garmin Connect, så du har dem på lang sigt.
Oversigt over indstillinger
Gode råd til præcis tidtagning
- Slå Auto Pause fra (se ovenfor).
- Brug et pulsbælte i stedet for håndledssensoren for at få præcis puls under stationerne.
- Par en fodsensor for at få tempo indendørs.
- Start opvarmningen, når du ankommer til stedet — opvarmningen tæller ikke med i din løbstid.
Del dine pas
Når du har gemt et pas, vises oversigten på uret. Tryk på SELECT eller på skærmen, så åbnes dine resultater på telefonen (uret viser Se telefon). Der kan du vælge mellem fem stilarter og lave et Instagram-kort i formatet Story eller Kvadrat, eventuelt med gennemsigtig baggrund, og hente det som PNG. Linket indeholder hele resultatet, så du kan gemme det som bogmærke eller sende det til din træningsgruppe. Du kan til enhver tid dele igen fra Tidligere træning.
Ofte stillede spørgsmål
Har jeg brug for min telefon under et pas?
Nej. Alt kører på uret, og du skal ikke oprette en konto. Telefonen bruges kun bagefter: til at synkronisere aktiviteten til Garmin Connect, ligesom alle andre Garmin-aktiviteter, og til at åbne dine resultater eller denne guide.
Skal jeg trykke på LAP ved hver station?
Ja. Hybrid Smash genkender ikke selv stationerne: du trykker på LAP ved hvert skift, og appen ved allerede, hvad der kommer derefter, så hver mellemtid får sit navn automatisk. En hel Konkurrencedag kræver 32 tryk med Rox Zones slået til (ét for at afslutte opvarmningen og derefter ét for hvert løb, hver Roxzone og hver station) eller 17 med Rox Zones slået fra. En kort vibration bekræfter hvert tryk, og DOWN-knappen fortryder et tryk, der kom for tidligt.
Hvorfor får min aktivitet i Garmin Connect et løbenavn (fx "Indendørs løb" eller "<by> Løb") i stedet for "Hybrid Smash"?
Garmin Connect overskriver aktivitetsnavnet for alle pas, der registreres som en løbeaktivitet. Det er platformens adfærd, og appen kan ikke ændre den. Navnet på dit Hybrid Smash-pas bliver stadig registreret i aktivitetens udviklerfelter, og Connect IQ-appen står som kilde på aktivitetssiden. Pas med Løbetype Kredsløb (også Fri Træning med standardindstillingen) gemmes som Kardio og viser typisk "Hybrid Smash" som aktivitetsnavn.
Bliver mine stations- og løbetider registreret i aktiviteten?
Ja! Hybrid Smash registrerer alle data fra dit pas:
1. Hver station registreres som en omgang. Åbn Omgange på din aktivitet i Garmin Connect for at se stationsnavnene. Vend telefonen til liggende format, og rul helt til højre.
2. Samlet tid, samlet stationstid, samlet løbetid, RoxZone-tid og mellemtider for stationerne findes også under fanen Statistik.
3. Du kan også finde passet under Tidligere træning på uret og åbne det på denne side.
Hvorfor kan jeg ikke se live-tempo under Fri Træning eller et pas med Kredsløb?
Løb med Kredsløb er tidsbaserede, så de viser intet live-tempo — løbedistance ÷ Løbetempo giver din måltid pr. løb, og passet gemmes som Kardio for at beskytte dine estimater for VO2 max og udholdenhed. Fri Træning bruger Kredsløb som standard. Siden V25.1 kan du sætte Løbetype til Indendørs eller Udendørs for at få live-tempo; så gemmes passet som et løb.
Hvorfor viser tempoet "--:--" under mit indendørs løb?
Accelerometeret i uret skal have bevægelse for at beregne tempo, og det er ikke særlig præcist ved lav fart. Par en fodsensor med dit ur for at få et pålideligt tempo indendørs. Tempoet viser også "--:--" efter cirka 2 sekunder, hvor du står stille eller bevæger dig langsommere end 16:40/km.
Virker Hybrid Smash med pulsbælter som HRM 200, HRM 600, HRM-Pro og HRM-Fit?
Ja. Appen bruger urets pulskilde, også et parret pulsbælte.
Mine tider ser forkerte ud, fordi Auto Pause slog til under en station.
Auto Pause er en indstilling i selve uret, som Hybrid Smash ikke kan tilsidesætte. Slå Auto Pause fra for de aktivitetstyper, appen bruger (Løb og Kardio), i urets aktivitetsindstillinger.
Hvordan starter jeg et pas forfra midt i det?
Åbn menuen (SELECT), vælg Slet + Slut, og bekræft. Appen lukker, og en rød SLETTET-ring viser, at intet blev gemt. Åbn Hybrid Smash igen, og start passet.
Hvad sker der, hvis appen lukker midt i et pas?
Bliver appen afbrudt, efter at løbsuret er startet (et nedbrud, en genstart eller et fladt batteri), ser du "I gang", næste gang du åbner den. Vælg Fortsæt, så kører passet videre, hvor du slap: samme segment, samme mellemtider, og løbsuret tæller også den tid med, hvor appen var lukket. Eller vælg Slet + Ny for at starte forfra. En ny Garmin-aktivitet optages fra det øjeblik, du fortsætter.
Kan jeg omdøbe mine egne pas?
Ikke i øjeblikket. De hedder "Egen 1", "Egen 2" og "Egen 3".
Kan jeg ændre rækkefølgen af segmenterne i et eget pas?
Ikke i øjeblikket. Fjern segmenter, og tilføj dem igen for at ændre rækkefølgen.
Mit ældste pas forsvandt, da jeg gemte et nyt.
Tidligere træning har plads til 20 pas. Når listen er fuld, fjernes det ældste, når du gemmer. Selve aktiviteten findes stadig i Garmin Connect, og delelinket virker stadig, hvis du har åbnet det før. Gem vigtige delelinks et andet sted, hvis du vil have dem på lang sigt.
Jeg delte et pas og så "Se telefon", men der skete ikke noget på telefonen.
Hvis din telefon er forbundet via Bluetooth, og Garmin Connect-appen kører, bør linket åbne. Sker det ikke, ligger problemet som regel i Garmin Connect-appen. Viser uret "Telefon ikke tilsluttet!", så forbind telefonen igen, og del igen fra Tidligere træning.
Findes der en version til Apple Watch, Wear OS eller Apple Health?
Nej. Hybrid Smash er kun en Garmin Connect IQ-app.
Understøtter appen miles og pund?
Ikke i øjeblikket. Kun metriske enheder.
Kommer der stemmebeskeder eller lydsignaler?
Ikke i øjeblikket. Uret bruger kun vibration: en kort vibration ved hvert tryk på LAP, ved fortryd og ved målstregen, plus en let vibration, når et løb når sit mål.
Har appen en metronom?
Nej. Hybrid Smash har ingen metronom. De eneste vibrationer er ved LAP, fortryd og målstregen samt signalet, når et løb når sit mål.
Hjælp og kontakt
- Spørgsmål eller feedback? Skriv til multipassionate@outlook.com.
- Er du glad for appen? Skriv en anmeldelse i Connect IQ-butikken, det hjælper virkelig.
Bemærk:Hybrid Smash har færdige pas og guider dig gennem hvert pas, men appen er en træningsmakker — ikke en træner, læge eller fysioterapeut. Intet her er medicinsk rådgivning eller personlig træningsrådgivning. Tal med din træner eller fysioterapeut, før du ændrer din træning, og lyt til din krop. Hybrid Smash kan ikke holdes ansvarlig for skader.